第二阶段详细指导
第二阶段可以开始吃主食,但不是什么主食都可以吃。第二阶段要选择低升糖指数(GI指数)的食物。
升糖指数:指吃此食物2小时后,血糖上升的程度,以喝葡萄糖为标准100.越低减肥效果越好。
60以下的为低GI食物。GI越低,含糖不一定低,两个原因,一是消化慢(粗粮),二是转化成葡萄糖的速度慢(果糖)。
在含糖量一样的情况下,低GI的食物对减肥会有代谢优势。或者说,1瓶啤酒几个小时喝完,和几口喝完是不一样的,后者容易胖。低GI可以理解为缓释功能。
四分之一至三分之一低GI主食,其余肉类和蔬菜。可乐啤酒等含糖饮料还是完全禁止。
建议从第二阶段刚开始,糖类和碳水化合物的量稍微少一点,慢慢的加上去,最高1/3
香蕉和西瓜是水果中GI值最高的,注意避免,所以推荐吃苹果。
注意生和熟的胡萝卜GI值是不一样的。生的GI值低,熟的高。所以要吃生的胡萝卜
三分之一主食吃起来比较麻烦,建议还是早餐和午餐吃一点主食,晚餐只吃蔬菜和肉类。
示例早餐1: 1个全麦面包,1个荷包蛋,牛奶(或无糖豆浆)。 示例早餐2: 燕麦片冲牛奶,1个煮鸡蛋 示例早餐3: 1个苹果,两个煮鸡蛋,牛奶一杯。
示例午餐1: 荞麦面二两(小半碗),凉拌牛肉,炒菠菜。 示例午餐2: 肯德基嫩牛五方一个,1个汤。 示例午餐3: 辣子鸡丁一份,2两米饭(糙米)
晚餐:和第一阶段一样,以蔬菜和肉搭配为主。
零食:坚果,核桃,花生,松子,瓜子等。核桃为首选,注意不要买含糖的核桃仁罐头。最佳摄入量是6-8个核桃。
善存和深海鱼油建议继续吃,水还是多喝,1天8杯。
注意,进入第二阶段,刚开始体重不会下降,甚至有轻微反弹,大约会有3-5天的平台期,这是正常的。为保证基础代谢不下降,长久的持续减肥效果,可以每周恢复一天高糖饮食。因为长期如此严格的控制饮食一般是很难做到的,这样做的目的是为了让大家有所期盼,能更好的坚持下去。 意志力坚定的人可以忽略这个办法。
另外酒类,不管第一阶段还是第二阶段,啤酒不能喝,因为麦芽糖是高GI,仅次于直接喝葡萄糖。白酒也不能喝,因为白酒需要肝脏解毒,影响肝功能,而分解脂肪就是靠肝脏完成。但是第二阶段可以喝少量红酒。
其次是要完全避免反式脂肪。 推荐用橄榄油烧菜的原因,是因为橄榄油即使油炸也不容易产生反式脂肪。
第二阶段的周期,是一直达到理想体重为止,一般比较胖的人3个月基本可以达到理想体重。
不太胖的人,可能第一阶段就能达到理想体重,注意不要立刻恢复常规饮食,这样会导致强烈反弹。 最好是直接进入第二阶段,逐步恢复常规饮食。
低GI食物推荐表